Zašto vežbamo i kako pravilno raditi vežbe?

Zašto vežbamo i kako pravilno raditi vežbe?

Pre nego što počnemo da vežbamo, kao i lekari, moramo uspostaviti dijagnozu, odnosno ocenu trenutnog stanja čoveka i to iz mnogo različitih uglova, počev od ograničenja. Da, ograničenja, jer ih svako od nas ima. Sportski trening je odnos između opterećenja i sposobnosti čoveka da podnese određeno opterećenje. 

Koliko vas koji vežbate je uradilo bilo kakvu dijagnozu pre ulaska u program vežbanja? Koliko vas, sa ozbiljnim zdravstvenim problemima iz prošlosti ili sadašnjosti, uradi nekakvu procenu stanja svoga tela. Najčešće niko i nikakvu. Nema veze, krosfit ima rešenje za svakoga.

Nakon procene trenutnog stanja, u sledećem koraku, potrebno je definisati cilj  vežbanja. Zašto vežbamo? Hoćemo li lepo telo, manju masu, poboljšanje zdravlja ili samo druženje. Hoćemo li da istrčimo maraton, dignemo 100kg u benču ili skinemo stomak. Hoćemo li da se oporavimo od operacije diskus hernije i uspostavimo funkcionalnu stabilnost, ili da radimo mrtva dizanja?

Tek sada dolazimo do samog vežbanja i izbora vežbi

Izbor vežbi se zasniva na cilju, a obim, intenzitet i sam sadržaj vežbe na osnovu dijagnostikovanog stanja. Nije bench press za svakoga. Nije mrtvo dizanje za svakoga. Nije skakanje za svakoga. Grupni programi dolaze na red tek nakon individualnog. Ima li smisla uključiti se u nekakve grupne programe tek tako, bez dijagnoze, lične procene potreba i kontrole? Vežbati, za mnoge, u samom početku znači preživeti. Ima li logike u tome?

Nakon izbora vežbi dolazimo do njihove realizacije. Pod realizacijom podrazumevamo propisnu mehaniku kretanja prilikom izvođenja. Nepravilno izvođenje vežbi često predstavlja treniranje mehanizma povrede, ne unapređenja stanja. Sama činjenica da radite npr. duboki čučanj može da znači jačanje veoma značajnih mišićnih grupa, ali i ozbiljan rizik, jer će naše telo izvršiti zadatak kako zna i ume. Tako smo programirani. Uradićemo to što se od nas očekuje bez obzira na posledice. Ali ukoliko je samo jedan detalj prilikom izvođenja loš, čitav sistem postaje nestabilan. Npr. usled nedovoljne pokretljivosti grudnog dela kičme, promeniće se mehanika kretanja u čučnju i na način da će lumbalna kičma biti opterećena. Ukoliko je trbušni zid slab i kičma i kolena će biti u ozbiljnom riziku. Biti u ozbiljnom riziku ne znači nužno da ćemo se povrediti. Ovo napominjem zbog onih koji znaju da kažu: “Ja to radim stalno i nikada nisam imao problema, niti znam nekoga ko se tako povredio.”

Verovali ili ne, lekarske ordinacije su pune pacijenata koji su povrede stekli nepravilnim treniranjem, jer sportske povrede nastaju podmuklo, neprimetno.

Postoji statistika UEFA, koja nam, na osnovu 11 godina kontinuiranog praćenja najjačih evropskih liga, daje podatak da 30% svih nekontaktnih povreda nastaje na treningu. Najbolji od najboljih trenera rade sa tim sportistima, često sa PhD ispred imena.

Mi smo programirani da se krećemo i to da se krećemo mnogo.

Do pre stotinak godina, dok smo živeli od sopstvenog rada i mnogo se kretali, telo smo održavali u kakvoj takvoj formi. Danas, usled nekretanja i obavljanja ogromne većine poslova u sedećem položaju, narušavamo dinamiku sistema za kretanje tako što slabimo neke važne mišiće do te mere, da skoro izgube svoju funkciju. Kada uđemo u program vežbanja bez adekvatne procene stanja i opteretimo telo, neminovno dolazi do kompenzacijskih mehanizama jer, kao što rekoh, programirani smo da izvršimo zadatak koji je postavljen.

Slab trbušni zid znači preko mere opterećena kičma.

Slaba zadnjica, preko mere opterećen vrat itd.

Prvi i osnovni cilj vežbanja bi morao da bude ponovno uspostavljanje narušene ravnoteže sistema za kretanje, pa tek onda opterećenje tog istog sistema. Ukoliko ste bolesni, lekar će vam zabraniti da se bavite sportom dok ne ozdravite ili će vam dati određena ograničenja. Disfunkcionalna stanja sistema za kretanje spadaju u bolesna stanja. Disfunkcionalna stanja, nalazio sam kod vrhunskih sportista. Ukoliko srčanom bolesniku date da skače uz muziku, izložili ste ga riziku. Ukoliko disfunkcionalnom telu date otpor, isto. 

Na kraju, efekat svakog vežbanja jeste adaptacija. Adaptacija može biti i dobra i loša i uvek će se desiti ukoliko nešto sistematski radimo. Adaptacija na loš način ishrane zove se bolest. Adaptacija na loš način vežbanja takođe. Ukoliko pojedete jedan loš obrok, neće se desiti ništa, kao i ukoliko uradite jednu lošu vežbu, ali ukoliko to radite u kontinuitetu, pre ili kasnije desiće se neminovno: Trenera će zameniti lekar. Retko ko će tada pomisliti da mu je vežbanje “došlo glave”.

Zna li vaš trener kako je nastalo vežbanje?

Zna li vaš trener kako je nastalo vežbanje?

Ko je prvi počeo da vežba i zašto je uopšte, nastalo vežbanje, tj. besomučno ponavljanje istih pokreta – tema je o kojoj želim da pišem, podstaknut nedavnim razgovorom. Naime, nedavno mi se kolega žalio kako mu je došao klijent sa zahtevom da radi “mrtvo dizanje”, iako je imao operaciju kičme zbog hernije na međupršljenskom disku. On je čitao da je to dobro za leđa i tačka. On plaća.

Sve ovo me je motivisalo da pokušam da više osvetlim mračnu stranu fitnes industrije, koja odlično prodaje rekvizite i sportsku opremu, ali kada dođemo do vežbanja, tada je ulog daleko veći.

ULOG JE ZDRAVLJE.

Nije lako baciti koplje, zapeti luk...

Prvi koji su vežbali sistematski i s tačno određenim ciljem bili su vojnici. Intuitivno. Veština se dobija ponavljanjem. Telo jača kada se kreće, više može da podnese, sporije se umara, brže odmara. Mač je težak, zahteva snagu. Zapeti luk, baciti koplje, takođe.

Ali nije samo priprema za rat bila motiv za vežbanjem. Već u antičkom svetu, ljudi su se takmičili u različitim sposobnostima, npr. skoku u dalj, bacanju diska, trčanju na jedan stadion…Olimpijski šampioni bili su zvezde svoga vremena. Nesumnjivo je da su vežbali da bi bili bolji na takmičenju, a na koji način su vežbali, to se tačno ne zna?  Zna se, da je početkom nove ere, lekar Galen opisao uticaj vežbanja na mišiće u desetinama eseja. Ono što logički možemo da zaključimo je da su vežbe koje su primenjivali bile usko povezane sa disciplinom u kojoj su se takmičili ili vojničkih potreba koje su imali. 

Od sporta do radane efikasnosti?

Sportska nauka kakvu danas poznajemo nastajala je krajem 19. i početkom 20.veka, pre svega kao posledica potrebe da se istraže mehanizmi zamora. Jedan od prvih, ako ne i prva laboratorija koja se bavila uticajem vežbanja na čoveka, bila je na univeriztetu Harvard i trajala je kratko, 20 godina ( 1927 – 1947 ). Da pojasnim, laboratorija na Harvardu nije se bavila sportskom naukom, vec naukom o zamoru. Tako se i zvala: “Harvard fatigue laboratory”.

"Motiv je bio da se istraži može li se radna efikasnost unaprediti, ali ne kod sportista, već kod radnika."

Pojava sporta i rast njegove popularnosti menja stanje stvari iz korena, posebno profesionalnog sporta. Vežbanje dobija zvaničan naziv; sportski trening i inficira bezmalo čitavu svetsku populaciju. 

No, nije mi cilj da se zadržimo na istoriji sporta i sportskog treninga. 

Cilj mi je da vas podsetim na suštinu vežbanja, jer imam utisak da se ona izgubila u savremenom načinu života, gde je forma nadvladala suštinu.

Vežbanje radi vežbanja ili radi, zdravlja?

Zašto treba vežbati i kako treba vežbati – dva su osnovna pitanja čije odgovore treba da znaju svo koji vežbaju ili planiraju da vežbaju. Mnogi veruju da je lako vežbati i da je dovoljno pretplatiti se na magazin, naučiti nekoliko stručnih izraza, kupiti patike i krenuti. Često budu zavedeni pričom loše obrazovanih, ali dobro građenih fitnes trenera, kojima je osnovni cilj da zadovolje želje klijenata bilo to korisno za njih ili ne.

Ljudi koji se bavi zdravljem smatraju se veoma obrazovanim. Nije to slučajno, pa uče čitavog života. Samo osnovno obrazovanje lekara na medicinskom fakultetu traje 7 godina, a gde su specijalizacije, praksa… Lekar radi isto što i trener; menja stanje organizma čoveka, s tim da lekar, svojim sredstvima i metodama, stanje narušenog zdravlja vraća u stabilno, dok  trener radi upravo suprotno; narušava stabilno stanje sa ciljem da krajnji efekat bude uspostavljanje nekog boljeg, funkcionalnijeg stanja.

Vežbanje nije nastalo "u školi"

Koliko su obrazovani treneri? Fakultet za sport i fizičko vaspitanje, uglavnom školuje nastavnike fizičkog, ne trenere. Treneri u obrazovnom sistemu u Sjedinjenim Američkim Državama, tokom četvorogodišnjih studija, nemaju niti jedan praktičan čas u sali. Oni izučavaju fiziku, matematiku, molekularnu biologiju itd. Tek, nakon završenog fakulteta, stiču posebne licence.

Kod nas za sticanje licenci dovolja je želja, nešto novca i nekoliko nedelja edukacije. Moje pitanje je da li je potrebno da onaj ko utiče na najsavršenije delo prirode, ima neka posebna, dubinska znanja, ili samo veštine, tj. poznavanje različitih formi vežbanja? Da li postoje unapred određeni protokoli kako se ljudsko telo unapređuje, ili postoji neki dublji, složeniji sistem? Da li je vežba sama sebi cilj, ili cilj definiše vežbu?

Tražite li dijagnozu pre vežbanja?

Lekar leči na osnovu uspostavljene dijagnoze. Tek tada bira sredstvo koje će upotrebiti, nikako pre. Radimo li to u vežbanju? Zamislite situaciju da odete u apoteku i kažete: ja bih da se lečim, a oni vam daju neki lek koji im je trenutno pri ruci. Apsurdno, zar ne?

Zamislite situaciju da odete u fitnes centar i kažete ja bih da vežbam i oni vam daju da vežbate, tj. ponude vam neke od programa koje imaju u formi jelovnika u restoranu. Apsurdno? Logika je, zamislite, ista.

Više o tome kako vežbamo i kako treba vežbati, čitajte u narednom blogu.